|
Často dilema
športovcov pri ceste k dosiahnutiu maximálneho
výkonu. Určite ste počuli kulturistické či iné
odporúčania, napríklad aj Svetovou zdravotníckou
organizáciou, že treba konzumovať jedlo každé
tri hodiny. Pred tréningom rýchle cukry, ako
ovocie a po tréningu zase pomalšie ako cestoviny
či pečivo. Zabudnite nato. Práve dve hodiny po
tréningu je najdôležitejší čas, kedy sa treba
sústrediť na príjem kvalitnej potravy. No najprv
si povedzme, čo zobnúť pred ním.
Začnime extrémom.
Trénujte takmer hladní. Naši predkovia
lovili často potravu aj tri dni a potom ju celú
naraz zjedli. Alebo inak, videli ste niekedy
šelmu najesť sa a potom ísť loviť? Väčšinou to
býva naopak, loví, keď cíti hlad. Ak chcete byť
aj Vy predátor na ihrisku či v tréningu, čítajte
ďalej.
S nástupom pokročilej techniky v poľnohospodárstve
sa zvýšili možnosti ľudí, ako sa stravovať a samozrejme
už nežijeme v dobe kamennej. No práve s týmto
nástupom sa zvýšila aj obezita ľudí. Múku,
obilniny a sacharidy nájdeme takmer v každom
jedle. A to je pre nás, športovcov, zlá správa.
Začnime teda tým,
že trénujeme na lačno. Prečo? Telo je nútené
začať využívať energiu z vlastných zásob a nie
externých zásob ako cukry. Tým zároveň dochádza
k spaľovaniu podkožného tuku. Dáme si príklad,
príklad so 70 kg mužom a 8 % podkožného tuku (
asi 6 kg ), ktorý sa premení na 54 000 kcal
energie, potrebnej na beh 21 maratónov. Väčšina
ľudí sa k 8 % ani nepribližuje. Ak fungujete na
sacharidoch, telo v tréningu spaľuje glykogén
alebo cukry a ako náhle sa Vám tieto zásoby minú,
začína telo štiepiť aminokyseliny v svaloch.
Preto potrebujete počas zápasu zjesť banán alebo
vypiť energetický nápoj.
Pri tréningu
nalačno sa to stať nemôže, telo totiž berie
energiu z ketónov, teda tukov a spaľuje podkožný
tuk. Ketón využívajú najmä dynamickí športovci,
ktorí trénujú rýchlosť, nie vytrvalosť. Čím
náročnejší šport na výbušnosť ako šprint na 100
m či thajský box, tým viac energie sa prijíma z ketónov
a je ju potrebné doplniť aj sacharidmi, príjem
zhruba 150 g na deň.
Existuje biologická
závislosť medzi hladom, stresom a prežitím. Hlad,
nebezpečie a fyzický stres spúšťajú mechanizmy
prežitia na bunkovej úrovni (cAMP).
Stimulujú sa tak rastové faktory, ktoré umožňujú
telu produkovať viac energie z tukových zásob. cAMP
pomáha ľuďom prežiť v časoch extrémnych
podmienok fyzického a výživového stresu. cAMP je
podporený stresom a hormónmi adrenalín a
glukagón, ktoré fungujú ako spaľovače tukov.
Tento mechanizmus núti telo pracovať na
spaľovaní tukov a budovaní svalovej hmoty
zároveň.
Ak už chcete niečo
zjesť, väčšie jedlo príjmite zhruba 4 hodiny
pred tréningom, aby sa v tele stihlo stráviť. Ak
idete na silový, dynamický tréning,
zjedzte kuracie či červené mäso so zeleninou a olivovým
olejom či orechmi, prípadne šalát so syrom a trochou
ryže alebo zemiakov. Pred tréningom si môžete
šupnúť pár orechov. Ak sa chystáte na beh,
bicykel či iný vytrvalostný tréning,
skonzumujte zhruba 4 hodiny pred šalát so syrom
či cestoviny s listovou zeleninou a olejom.
Zaujímavé môžu byť otruby s maslom, kokosom,
orechmi a kokosovým olejom. Ale snažte sa
trénovať nalačno, uvidíte, ako sa Vám bude loviť!
Čo si dať po
tréningu? Najdôležitejšia fáza je do dvoch hodín
po záťaži. Ak silovo a trénujete ráno,
dajte si proteín shake, ak poobede, okrem
proteínového nápoja môžete pridať aj kvalitné
bielkoviny ako vajcia, cottage cheese či syr so
zeleninou, určite aj tvaroh. Ak bol tréning
vytrvalostného charakteru, beh na dlhšiu
vzdialenosť, bicykel či iná anaeróbna aktivita
a cítite naozaj vyčerpanie, po tréningu sa žiada
prijať skôr sacharidy s tukmi, vypustite
bielkoviny. Čiže strúhaný kokos s cereáliami,
orechmi, semiačka či olej a maslo alebo
cestoviny s olejom a zeleninou či vodové pečivo
s tukmi. Ak nie ste unavení, tak môžete si
dopriať aj malé množstvo kvalitných bielkovín.
Ešte si v krátkosti
upresnime, že trénovať nalačno a neprijímať
takmer žiadnu potravu doobeda a pred tréningom
vyústi do prejedania smerom k večeru. Čo to pre
nás znamená? Vy síce neprijmete takmer celý deň
veľa kalórii, no večer to doženiete. Čiže za deň
prijmete to isté množstvo kalórii ako doteraz,
akurát v iných časoch. Zhruba tri hodiny pred
spaním začnite porciou kvalitných sacharidov,
teda zeleniny, ktorú si môžete nakombinovať so
semiačkami ako chia, ľanové, slnečnicové a iné,
orechmi a zalejete to kvalitným olejom, či už
olivovým alebo rybým. Nasleduje ďalší chod,
kvalitné bielkoviny v podobe strukovín, tvarohu,
syrov či mäsa, môžete to skombinovať s prílohou
grilovanej zeleniny. Ak ste v dobrej forme,
posledný chod bývajú sacharidy. Napríklad vodové
pečivo namáčajte do olivového oleja, natrite ho
domácim maslom a pridajte prosciutto s listovou
zeleninou. Alebo si ho natrite kvalitným
arašidovým maslom s kokosovým olejom. Takisto
môže prísť ryža či cestoviny a sladké zemiaky,
nezabudnite ich ale skombinovať s inteligentnými
tukmi. A máte po probléme, akoto, že celý deň
nejem, však budem hladný. Nie, Vy to večer
všetko doženiete.
Pozor, ak ste
doteraz takto nefungovali, bude to chcieť istý
čas, než si telo nato zvykne a nebude vyžadovať
prijať stravu každé 3 hodiny 5-7x denne. Tu je
dôležitá silná vôľa a výdrž. A výkony a lepšia
kondícia prídu spolu s tým.
Viac na túto tému nájdete tu
>>>
|
