|
Treba si uvedomiť,
že keď chcete skákať vyššie, nestačí mať silné
len nohy. Treba pracovať aj na pevnom
strede tela, či už brucho alebo
chrbát. Možno sa to nezdá, ale tieto dve veci
spolu úzko spolupracujú. Základ, na čom treba
pri tréningu výskoku pracovať je maximálna
odrazová sila, veľa používať švihadlo a plyometrické
cvičenia. Švihadlo samo o sebe netreba
predstavovať, poznáme rôzne varianty preskokov,
znožmo, na jednej nohe, skákať dopredu či cúvať
so švihadlom.
Plyometria
Povedzme si viac o plyometrii.
Je to tréningová metóda, ktorá sa používa spolu
s ďalšími metódami rozvoja sily v kompletnom
tréningovom programe, ktorého cieľom je zlepšiť
vzťah medzi maximálnou a výbušnou silou. Úlohou
plyometrie je zlepšenie nervovo-svalovej
aktivity a rozvoj rýchlych svalových vlákien.
Pre pochopenie plyometrického cvičenia si musíme
povedať, aké druhy svalových pohybov existujú.
Rozlišujeme 3
základné typy napínanie a sťahovania svalov:
-
Concentric (koncentrický)
- svaly sa skracujú, napr. zdvíhanie nejaké
váhy
-
Isometric (izometrickej)
- svaly sú napnuté, ale nepohybujú sa,
napríklad pri držaní jednej pozície
-
Eccentric (excentrický)
- svaly sa naťahujú, napríklad pri drepe
Testy ukázali, že
izometrická fáza je o 10% silnejšia ako
koncentrická a excentrická fáza je o 60%
silnejšia ako koncentrická fáza. Môžeme preto
povedať, že zdvihneme 50 kg, na mieste udržíme
60kg a pod kontrolou urobíme drep s 80 kg.
Z predošlého odseku
sme sa dozvedeli, že excentrická fáza je "najsilnejšia".
Pre úplné zjednodušenie si proces cvičenie
môžeme vysvetliť nasledovne. Plyometria pri
cvičení preťaží excentrickú fázu okamžite. Aj
vďaka gravitácii si váš nervový systém myslí, že
telo váži 3-5x viac než vo skutočnosti. Práve
takto dokážeme "oklamať" nervový systém. Toto je
skutočný princíp plyometrie.
K základným metódam
tréningu patrí výskok, ktorý je alfou a omegou
tohto cvičenia. Výskok je záležitosťou celého
tela, nie je len o trénovaní sily nôh. Sila nôh
je len časť z celého komplexu svalov, ktoré sú
zapojené do fázy výskoku. Pre lepšiu výbušnosť a
dynamiku je potrebné trénovať celé telo.
Poslednú vec, čo
treba dodať k teórii je, že Vy ako atléti by ste
mali byť aspoň trochu trénovaní, pri tréningu
používajte kvalitnú alebo pevnú
basketbalovú obuv,
dobre sa rozcvičte (viď
strečing), pri výskoku používajte švih
ramien, snažte sa dopadať mäkko a ľahko a poriadne
odpočívajte. To znamená, že po tréningu by mala
nasledovať aspoň 3-4 dňová pauza.
Ako teda takýto tréning vyzerá si pozrite na
tomto videu...
Ako môžete na videu
vidieť, pri tréningu Vám stačia bedne, stoly či
stoličky, ktoré sú pevné, prípadne múrik. Pri
tomto type tréningu sa často jedná o výskoky z jednej
bedne na druhú. Dôležité je pri dopade a následnom
odraze zapojiť maximálnu silu nôh a vyšvihnúť sa
rukami nahor.
Po odcvičení
hlavnej časti tréningovej jednotky by sme mali
ešte raz zopakovať strečingové cviky pre
uvoľnenie svalov a zregenerovanie. Zamedzíme tak
aj prípadným kŕčom a svalovým problémom. Po
strečingu prípadne voľne vyklušeme.
|
